Test iniziale dei 3 km per determinare la velocità di riferimento

Corri 3 KM al massimo cercando di mantenere un ritmo costante.
La media al km aggiungendo il 10% è la tua Velocità riferimento (VR).

Calcolo per le andature tecniche :

Se hai corso in 15 minuti, 5 al km è la media.
5 al km sommando il 10% = 5:30
Dal VR possiamo calcolare i ritmi di allenamento:
– Lento e lungo/lento VR + 30/50”
– Medio VR + 10/15”
– Ripetute brevi VR – 15/20”
– Ripetute lunghe VR – 5/10”
– Fartlek variante libera delle ripetute, si alternano ritmi veloci e lenti a sensazione (esempio 2’ veloci 2’ lenti)

Esempio di calcolo delle andature tecniche in funzione del test dei 3000 metri :
Calcolo andature tecniche
Test 3000 VR (Test 3000 + 10%) Lento (LE) Lungo Lento (LL) Medio (ME) Ripetute brevi (RB) Ripetute lunghe (RL)
03:51 04:14 04:44 05:04 04:29 03:54 04:04
04.09 04:34 05:04 05:24 04:49 04:14 04:24
04.20 04:46 05:16 05:36 05:01 04:26 04:36
04.35 05:03 05:33 05:53 05:18 04:43 04:53
04.40 05:08 05:38 05:58 05:23 04:48 04:58
04.57 05:27 05:57 06:17 05:42 05:07 05:17
05.01 05:31 06:01 06:21 05:46 05:11 05:21
05.08 05:39 06:09 06:29 05:54 05:19 05:29
05.10 05:41 06:11 06:31 05:56 05:21 05:31
06.08 06:45 07:15 07:35 07:00 06:25 06:35
06.20 06:58 07:28 07:48 07:13 06:38 06:48
06.47 07:28 07:58 08:18 07:43 07:08 07:18