Andature tecniche

 

Test dei 3 km per determinare la velocità di riferimento

Corri 3 KM al massimo cercando di mantenere un ritmo costante.
La media al km aggiungendo il 10% è la tua Velocità riferimento (VR).

Calcolo per le andature tecniche :

Se hai corso in 15 minuti, 5 al km è la media.
5 al km sommando il 10% = 5:30
Dal VR possiamo calcolare i ritmi di allenamento:
– Lento e lungo/lento VR + 30/50”
– Medio VR + 10/15”
– Ripetute brevi VR – 15/20”
– Ripetute lunghe VR – 5/10”
– Fartlek variante libera delle ripetute, si alternano ritmi veloci e lenti a sensazione (esempio 2’ veloci 2’ lenti)

Esempio di calcolo delle andature tecniche in funzione del test dei 3000 metri :

		Calcolo andature tecniche
Test 3000	VR (Test 3000 + 10%)	Lento (LE)	Lungo Lento (LL)	Medio (ME)	Ripetute brevi (RB)	Ripetute lunghe (RL)
03:51	04:14	04:44	05:04	04:29	03:54	04:04
04.09	04:34	05:04	05:24	04:49	04:14	04:24
04.20	04:46	05:16	05:36	05:01	04:26	04:36
04.35	05:03	05:33	05:53	05:18	04:43	04:53
04.40	05:08	05:38	05:58	05:23	04:48	04:58
04.57	05:27	05:57	06:17	05:42	05:07	05:17
05.01	05:31	06:01	06:21	05:46	05:11	05:21
05.08	05:39	06:09	06:29	05:54	05:19	05:29
05.10	05:41	06:11	06:31	05:56	05:21	05:31
06.08	06:45	07:15	07:35	07:00	06:25	06:35
06.20	06:58	07:28	07:48	07:13	06:38	06:48
06.47	07:28	07:58	08:18	07:43	07:08	07:18

 

Test dei 5 km (test di Tom Schwartz)

Corri 5 km al massimo.
La media al km diviso 0.93 è il tuo VR.
Esempio: se hai corso in 25 minuti, 5 al km è la media.
5 al km diviso 0.93 = 5.36
A che velocità correre i propri allenamenti ?

Lento e lungo lento:
VR + 40/50 secondi

Medio:
VR + 10/15 secondi.

Ripetute brevi:
VR – 10/15 secondi

Ripetute lunghe:
Da VR – 5/10 secondi a VR